10件小事新的一年更加安宁健康j9九游会入口2025年做好这
2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项超10万人的研究发现■-△☆：与早晨8点前吃早餐的人相比★▲=▼，新一年更加安宁健康◆▼！就能降低全身炎症水平▪△。9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高■▲•▽-●，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始▷□=-。
○◆◆“笑一笑…▷，十年少◁●○•▲”○△◆▼，2022年8月△◆-★，发表在《衰老》期刊的一项研究显示○△○○：孤独=○■■▼、恐惧★•、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用▪○□•，可使生理年龄变老近20个月…■▼=▽。③
在不改变整体饮食习惯的情况下□■•，疾病不来找•…■▼”○★▪▲，就有助于降低这种风险••。餐后站立能够显著提高能量消耗△=•▷•◁。
平时坐40分钟左右就应该站起来活动一下•=☆◇-△，可以去趟卫生间•○-▷◁○、接水喝-•●•、伸展身体■=▲、走动一下▪□•☆，这样就能很好地••☆◆“避开▼=…•”久坐…=。
2015年▼◇•…，《国际肥胖杂志》发表的一项研究发现■★▽▲，长期进食速度快的人=■…★◆，患有代谢综合征的比例为11▲☆◇.6%⑤•▷☆▽。而另一项研究则发现▼…●◁，增加咀嚼频率○★☆△，减缓进食速度▲▷△▲，可以减少2型糖尿病的患病率⑥■◇。
现代人大多数忙于工作和生活=…◁▽=○，早出晚归◆▽…▷•□，要▪△=■□“学会晒太阳…◁◁○，向天借阳气○●…=◆•”◆☆△★▲。山东省淄博市中医医院副主任护师沈玉君2024年在家庭医生报刊文介绍-◇，要多给自己创造一些晒太阳的机会▽▼▼○••，特别是光照不强的冬季经常在室外晒晒太阳■▷•◁，有助于增强人体阳气▲•★◆☆。
没时间去运动◇◇◆▪■？懒得去运动▼-？那就多走一点▷-▪▼▪◁。走路是最简单的运动=-△☆=□。2024年11月▲◁▽，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示▷▪▪△…，40岁后▼△◇▷…j9九游会入口2025年做好这，对于运动量最小的人□▲…•★-，每天以4△○▪=.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步）○•▷▷•★，或同等运动量的其他运动●○○◆…▽，或可将寿命延长11年☆•○。
只需生活习惯上的一点小调整▪•▪▽○☆。高出59%-=◇▷○▪！⑧而主食上做一个小改变△◇▲，
常见的全谷物食品有燕麦□△▷、玉米◆△▪▽◁、荞麦◁▼□○=◆、糙米•◇•□、小米等△▷○▪◁。建议全谷物和精白米面搭配吃•▷■△，比如二米饭▲▲、八宝饭都是推荐的做法●▼。
每2-5天做一次调整△◇▽•◇，结果发现▪△●◆◇◁，站立或坐着持续120分钟▽☆=•◇。要求参与者吃相同东西后☆★•，2024年9月刊发在《氧化还原生物学》期刊的研究显示△•○，①要想身体更加健康▽■，⑯○○▪▷△“早餐吃得早▼•☆▪•◆。
而爱笑▷•▼•☆△、乐观豁达的人感染炎症风险低◆■●，寿命更长△▷=▷。总医院第四医学中心心身医学科主任彭国球2016年在健康时报刊文介绍▪▼☆，笑是一种外在表情…■★▷，开口一笑会引发身体一系列反应●▷▽◆☆☆，它促进神经系统◇•、内分泌系统的平衡▼…△，增加白细胞▪▽▽，提高体内免疫球蛋白的分泌量◇◁◆，所以能增强免疫力□=●•=○。④
每天晚上10点睡觉的人和每天11点△▲、12点才睡觉的人有什么差别-◇◇•○？2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家◆■…•△■、13◁◁◇•.6万余名中老年人的研究发现◆◆•○：每天10点后上床睡觉就算是晚睡了◆△■◇。晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大●▼…，而且白天补觉并不能抵消这种风险◇▪○☆▼。⑮
⑬高霞▼●▷▼◁,张东□-,卢立新▽=▼,等□…=○▷.北京市西城区万步有约健步走活动效果评估[J]-▼▪☆▽.首都公共卫生▼☆◁, 2021◇●◆=○•, 15(5)○★:4…▼☆.
⑯2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜▲☆☆■◆，想早睡却睡不着○•▷▪□☆，怎么办-•？在线件小事■▪△•◁☆，新的一年更加安宁健康》
北京市西城区疾病预防控制中心曾对610人做了调查○◁▽，坚持走路100天后▼○，血压值••-▪、体重□●▷、臀围☆▼◇▷◇、腰臀比▪■、内脏脂肪等指标都有改善▲▷□☆▼▷！他们每天至少健步走1万步j9九游会官网入口△…★，早晨走够3000步或晚上走够4000步j9九游会官网入口◁■◆☆，步速为100-150步/分◇•。⑬
都知道久坐有害健康◁▲▼▼●，很多人会选择用运动来▼■☆•◆“抵消☆☆-●□”•★▼。但其实=●=■△•，比起单纯运动•●▼，▷•…◇▽★“打断••◇…▼”久坐加上运动=•□，才更为健康○▲-△=★。2024年9月★▼•▷▪，《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究就提醒•●□，与简单在一天的久坐中增加运动相比▷☆•，用运动代替一部分久坐…◁…◇，似乎更能改善胆固醇水平☆=△。⑪
平均每分钟高出约0▲□▷○▽.16千卡◇☆=•=。也不需要花费多少金钱=●▪▼☆▲，只需要用全谷物替代主食（精制谷物）◇△△▼◆，短短6周•☆▽◁=★，2025年做好这10件小事▪▽-▼■◆，如果觉得一下子10点入睡很难○•-▷□○，直至获得期望的作息时间□■▽□□○？
研究人员表示■◁，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制◆○○，以及胰岛素水平▽-■△•。因此▪★△，根据个人时间…-■▷，早餐尽量早吃一点▽★▼☆◇•，比如8点前▼△▼，最好别超过9点▷★•▷●。
北京协和医院营养科主任医师陈伟2022年在健康时报也刊文提醒▼□▲…，如果没时间运动●=，可以靠墙站立△★△•▽○。持续标准站立一分钟…-□，就可以有效消耗热量▲▷。⑩
考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同●●△，在晚上6点-7点之间吃晚餐是比较合适的◆▲▷▪■。最好别超过晚上8点•…△。
2023年10月《国际环境研究与公共健康期刊》上发表的一项研究▽••▽★，并不需要大动干戈◁…▷，⑨慢性炎症被认为与多种疾病有关-●，相比于坐着==◆▲▽▪。
当然=○▽□▲•，吃饭慢一点•▪◆，肠胃负担也小☆◁•-■=。北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼2019年在健康时报刊文提醒=-▼，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律◁★■•▽=、狼吞虎咽□=◇。⑦
2021年《营养素》杂志刊发的一项研究发现●●○▲□，早点吃晚餐■▷☆□●◇，对次日糖脂代谢都有好处=★□▼★。12位健康参与者分别于晚上6点和9点吃晚餐▪■◁▽▼。早吃晚餐的人-•○-◇▼，第二天◇◁◁■，24小时血糖水平就较晚上9点吃晚餐的人明显有所改善-★•◁▼▽。而且次日的血脂代谢状况也有所改善▼□▽=•。⑭
最佳晒太阳的时间是上午8点至10点▼★■△，下午3点至5点■▼◇●，这两个时段紫外线强度适中☆▽==○，有利于人体维生素D合成▪◇◁…▼，同时可避免强紫外线对人体的潜在风险▼○●▲。成人每次晒太阳的时间以30分钟为宜-=。②
⑥2023-09-11国际糖尿病idiabetes《诸多讲究▷◁▷10件小事新的一年更加安宁健康！进食速度和食物温度与2型糖尿病之间关系的最新发现》
